Dieta dla zdrowej cery

Skóra jest największym narządem w naszym organizmie i spełnia wiele ważnych funkcji. Przede wszystkim chroni tkanki człowieka przed środowiskiem zewnętrznym, zapewniając osłonę przed m. in. urazami czy czynnikami chorobotwórczymi. Różne układy w organizmie człowieka są ze sobą ściśle powiązane, a działanie jednego wpływa często w dużym stopniu na inne. Nie inaczej jest ze skórą – jest ona ściśle związana m. in. z układem pokarmowym, immunologicznym czy hormonalnym. Z tego względu wygląd naszej skóry odzwierciedla poniekąd stan naszego zdrowia. Dzięki temu może być dla nas wskazówką jeśli pojawią się różnego rodzaju zaburzenia. Przykładem jest niedoczynność tarczycy – jednym z jej sztandarowych objawów jest wyjątkowo sucha skóra i wypadanie włosów. Innym przykładem jest anemia, której jednym z objawów jest rzucająca się w oczy bladość skóry.

Ale do rzeczy! Jak w takim razie zadbać o zdrową, promienistą cerę bez niedoskonałości? Jak to często bywa, temat jest złożony, więc rozbijmy go na kilka czynników.

Jak zadbać o zdrową, promienistą cerę bez niedoskonałości

Po pierwsze – pielęgnacja. Odpowiednie oczyszczanie i nawilżanie, regularne stosowanie kosmetyków dopasowanych do naszego typu skóry ma wielkie znaczenie dla wyglądu naszej cery. Bardzo ważne jest też używanie na co dzień kremów z filtrem SPF – w ten sposób chronimy skórę przed promieniowaniem UV, a co za tym idzie zapobiegamy powstawaniu oparzeń słonecznych, zmarszczek, przebarwień czy utracie jędrności.

Po drugie – styl życia. Odpowiednia ilość dobrego jakościowo snu oraz odpoczynku także wpływa na stan naszej cery. Przewlekły stres negatywnie wpływa organizm na wielu poziomach – w kontekście skóry zaburza jej barierę ochronną (co może prowadzić do wolniejszego gojenia się ran i większej podatności na różnego rodzaju infekcje) oraz wpływa na zaostrzenie chorób (m. in. trądziku, AZS czy łuszczycy). Aby cieszyć się zdrowiem w ogólnym pojęciu, bardzo ważne są umiejętności radzenia sobie ze stresem i rozładowywania napięcia.

Po trzecie, ale nie mniej ważne – dieta. W jaki sposób możemy wspomóc nasz organizm aby zadbać o zdrową cerę? Przede wszystkim dobrą jakościowo, odpowiednio zbilansowaną i różnorodną dietą bogatą w witaminy i składniki odżywcze. Podstawę naszego codziennego jadłospisu powinny stanowić warzywa i owoce, w dawce minimum 400g na dzień, w proporcji mniej więcej 3⁄4 warzywa do 1⁄4 owoce. W ciągu dnia warto sięgać po warzywa i owoce o różnych kolorach, dostarczają one różne makro- i mikroskładniki. Kolejnym ważnym składnikiem są węglowodany. W standardowej, zdrowej diecie należy wybierać produkty pełnoziarniste, takie jak chleb żytni i razowy, grube kasze (np. pęczak, gryczana) oraz płatki zbożowe z pełnego ziarna (np. owsiane, jęczmienne). Są one bogate w witaminy z grupy B, magnez, cynk i błonnik pokarmowy, który jest bardzo ważny w kontekście zdrowia jelit i dbania o mikrobiotę. Równie ważna jest odpowiednia ilość białka – pełni ono wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, a w kontekście zdrowej cery m.in wpływa na odpowiednią syntezę kolagenu i elastyny. Składniki te zapewniają nawilżenie, jędrność i elastyczność naszej skóry. Pożądanymi źródłami białka w diecie są: chude mięso i ryby, odtłuszczony nabiał oraz nasiona roślin strączkowych. Bardzo ważne są także tłuszcze – najlepiej spożywane na zimno oleje roślinne, tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona. Zawierają one niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, a które są potrzebne do syntezy ważnych związków (m. in. prostaglandyn). Dodatkowo odgrywają one ważną rolę w tworzeniu bariery skórnej oraz uczestniczą w zapobieganiu i łagodzeniu stanów zapalnych skóry. Opisane powyżej zasady składają się na podstawy zdrowego żywienia, które zawsze należy dostosowywać do swojego stanu zdrowia i preferencji.

W myśl zasady “od ogółu do szczegółu” przejdźmy teraz do poszczególnych składników ważnych dla zdrowia skóry.

Witamina A i jej pochodne

Pochodnymi witaminy A są karotenoidy. Występują one w różnych produktach, nadając im najczęściej czerwony, pomarańczowy lub żółty kolor. Witamina A i karotenoidy mają działanie fotoochronne – chronią przed starzeniem się skóry na skutek działania promieni słonecznych, ale też stymulują produkcję kolagenu i zapobiegają jego degradacji. Karotenoidy znajdziemy z marchwi, batatach, dyni, papryce, szpinaku czy suszonych morelach. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A to 700 µg/dobę dla kobiet i 900 µg/dobę dla mężczyzn. Stosując zdrową i zróżnicowaną dietę pokrycie zapotrzebowania na tę witaminę nie powinno stanowić większego problemu.

Witamina C

To silny przeciwutleniacz, który jest powiązany ze zdrowiem skóry – m. in. stymuluje syntezę kolagenu i może łagodzić oznaki starzenia się. Witaminę C znajdziemy w owocach i warzywach – porzeczkach, papryce, natce pietruszki, pomarańczy, truskawkach, brokule czy kiwi. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C to 75 mg/dobę dla kobiet i 90 mg/dobę dla mężczyzn. Dostarczenie odpowiednich ilości tej witaminy z dietą nie jest trudne, jeśli na co dzień jemy świeże warzywa i owoce.

Witamina E

Również jest silnym przeciwutleniaczem, a jej działanie łączy się z działaniem witaminy C. Witamina E może łagodzić oznaki starzenia poprzez zapobieganie degradacji kolagenu oraz działanie fotoochronne. Witamina E znajduje się w olejach roślinnych, orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych czy żółtkach jaj. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę to 8 mg/dobę dla kobiet i 10 mg/dobę dla mężczyzn. Pokrycie zapotrzebowania na witaminę E z dietą nie powinno stanowić problemu przy zdrowym, zróżnicowanym sposobie żywienia.

Witamina D

Pełni wiele różnych funkcji w naszym organizmie, m. in. bierze udział w utrzymywaniu odpowiedniego poziomu zmineralizowania kości, wspomaga odporność, korzystnie wpływa na układ nerwowy, mięśniowy i rozrodczy. Witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych oraz jest dostarczana razem z dietą. Występuje naturalnie w takich produktach jak ryby, ser czy żółtka jaj. W kontekście skóry witamina D może odgrywać rolę w gojeniu się ran, zapobieganiu starzenia się skóry, a także wpływać na sam wygląd twarzy poprzez wmacnianie kości. Ze względu na niską zawartość witaminy D w produktach spożywczych, bardzo trudno jest spełnić zapotrzebowanie na nią tylko z dietą. Synteza skórna w większości przypadków również jest niewystarczająca. Z tego względu dla populacji polskiej zalecana jest suplementacja witaminy D w dawce 800-2000 IU dziennie.

Zarówno dla zdrowia ogółem jak i dla zdrowia skóry, ważne są wszystkie witaminy i składniki mineralne – w tym miedź, selen czy cynk, ale i też polifenole czy prebiotyki. Przy dbaniu o zdrową cerę pomocne być może także picie zielonej herbaty oraz zapewnienie podaży kolagenu (poprzez spożywanie żelatyny w formie galaretek bez cukru lub suplementację w dawce 2,5-5g / dobę). Jest też kilka nawyków żywieniowych i używek, których dla zdrowia skóry (i nie tylko) powinniśmy unikać. Jest to spożywanie żywności wysokoprzetworzonej bogatej w cukry proste, tłuszcze trans i nasycone, czyli m. in. fast foody, słodycze, słone przekąski czy słodzone płatki. Oprócz tego picie alkoholu i palenie papierosów będzie również negatywnie odbijać się na zdrowiu oraz stanie skóry.

Dla zdrowej, promienistej cery bardzo ważne jest też prawidłowe nawodnienie organizmu. Woda pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, m. in. jako składnik odżywczy, nośnik transportu w organizmie, wpływa też na regulację temperatury ciała. Sama skóra stanowi odzwierciedlenie poziomu nawodnienia organizmu. Picie odpowiedniej ilości wody wpływa w dużym stopniu na powierzchniowe i głębokie nawilżenie skóry. Z tego względu należy wypijać minimum 2l wody dziennie.

Podsumowując, aby cieszyć się zdrową cerą należy zadbać o kilka ważnych czynników. Należą do nich odpowiednia pielęgnacja, styl życia oraz dieta. Nasz codzienny jadłospis powinien opierać się na zasadach zdrowego żywienia, indywidualnie dopasowanych do naszego stanu zdrowia i preferencji. W diecie warto zwrócić uwagę na składniki takie jak witamina C, A, D i E, należy też koniecznie pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości wody. Unikać należy spożywania produktów wysokoprzetworzonych, alkoholu oraz palenia papierosów. Trzymanie się tych zasad na pewno korzystnie wpłynie zarówno na nasze zdrowie, jak i piękną cerę.